シジミに含まれる鉄分の効果とは
鉄分の役割
鉄分は、人体に必要なミネラルの一種です。
鉄分の体内での働きを説明すると、まず大きな役割として酸素を運搬するヘモグロビンの材料になるという点があります。 体内の鉄分の約3分の2が血液中で赤血球のヘモグロビンの構成成分となります。
また、筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分にもなります。 ヘモグロビンは、血液中の赤血球に含まれる、体内に酸素を届ける機能を持つたんぱく質です。 ミオグロビンは、筋肉の中に含まれていて、酸素を蓄えておく機能を持ち、筋肉が酸素を必要とする時に放出します。
このように、鉄分は酸素の運搬、貯蔵に大きく関わる成分です。 他にも、
- 免疫機能の維持
- 疲労回復効果
- 美肌効果
- ダイエット効果
- 精神状態を健康に保つ効果
などがあります。
成人男性、成人女性に必要な鉄分の摂取量ってどれくらい？ 不足するとどうなる？
鉄分は1日どれくらい摂取するべきか？
成人男性に必要な一日の鉄分の摂取量は7㎎、成人女性は10～11㎎です。 ただし、鉄分は成長期に必要な摂取量が一番多くなり、一番鉄分が必要な時期は、12歳～14歳です。 12～14歳の一日に必要な鉄分の摂取量は、男性で11㎎、女性で10～14㎎です。
鉄分不足が起こす症状とは？
鉄分不足が引き起こす症状として代表的なものは、貧血です。 これは、鉄分が不足することでヘモグロビンの生成が出来ないことで起こる症状です。
貧血の8割～9割は鉄分不足からくる鉄欠乏性貧血であると言われています。 他にも、
- めまい、動悸、疲労感、頭痛
- 免疫力の低下
- うつ病
- 抜け毛、髪の毛の艶の喪失
などの症状が出る場合があります。
シジミに含まれる鉄分の量
シジミの鉄分含有量は、100ｇあたり5.3㎎です。 これは、多くの食材の中でも多い方の部類に入ります。
鉄分が多く含まれている食材として有名な豚レバーの鉄分の含有量は、100㎎あたり13㎎ですから、それに比べるとそこまで多くはないと感じますが、食べやすさや摂取しやすさを考えるとシジミは鉄分を摂取するために優れた食材であると言えます。
また、鉄分には種類があり、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。 シジミに含まれる鉄分はヘム鉄であり、吸収率が高いという特徴があります。(非ヘム鉄が5％程度の吸収率であるのに対してヘム鉄は20％程度の吸収率)
まとめ
鉄分不足は、貧血を始めとする多くの健康障害が起きる危険性がありますので注意が必要です。 シジミにはオルニチンを始めとする多くの栄養素がありますが、鉄分も豊富に含まれていますので鉄分不足の対策としてもシジミを食べることは効果的であると言えます。